زمان مطالعه: 8 دقیقه

یک نظرسنجی نشان می‌دهد که تقریباً 58٪ از جمعیت بریتانیا در سال 2023 اهدافی برای خود تعیین کردند که از این بین، بیش از یک چهارم آنها مربوط به افزایش درآمد، توسعه فردی و کاهش وزن بوده است.

اما آیا آن اهداف محقق می‌شوند؟ بررسی‌های اپلیکیشن Strava – که یک برنامه ویژه‌ی تمرینات ورزشی است – نشان می‌دهد که نه! بیش از نیمی از 800 میلیون کاربر این اپلیکیشن، تصمیمات‌شان را تقریبا تا یک ماه بعد از سال نو کنار می‌گذارند.

هر کسی که تا به حال اهدافی برای سال نو تعیین کرده است، می‌داند که حفظ آن چقدر سخت است.

من به عنوان یک دانشجوی روانشناسی می‌بینم که مردم هر سال در همان تله‌های تکراری می‌افتند. با صدای بلند به همه اعلام می‌کنند که بالاخره در سال آینده کار متفاوتی انجام خواهند داد، اما بیشتر آنها اراده خود را در همان چند روز اول از دست می‌دهند و دلسرد می‌شوند.

چرا پای تصمیمات‌مان نمی‌مانیم؟

مشکل حفظ تصمیمات سال جدید، یک پدیده رایج در سرتاسر دنیاست. مطالعه‌ای در دانشگاه اسکرانتون آمریکا نشان داد 23 درصد مردم تنها پس از یک هفته، تصمیمات‌شان را فراموش می‌کنند و فقط 19 درصد، واقعاً قادرند به اهداف خود در درازمدت پایبند باشند.

چرا اهداف به این سرعت کنار گذاشته می‌شوند؟ پاسخ کوتاهش این است که اهداف جدید مستلزم تغییر عادت هستند و شروع یک عادت جدید دشوار است. ترک عادات قبلی، از آن سخت‌تر.

خیلی‌ها فکر می‌کنند کلید تغییر عادت‌ها داشتن اراده کافی است. اما جوزف گرنی، دانشمند علوم اجتماعی و یکی از نویسندگان کتاب Change Anything: The New Science of Personal Success معتقد است اراده فقط یکی از عواملی است که به توانایی ما در تغییر عادت کمک می‌کند.

کلید تغییر عادت پایدار در گرو عوامل متعددی‌ست. گرنی، می‌گوید: «ما از چیزی که فکر می‌کنیم، کنترل بسیار کمتری بر رفتار خود داریم.»

در ادامه این عوامل را معرفی می‌کنم:

1- تصمیماتمان مبهم هستند

یکی از دلایل اصلی متوقف ماندن تصمیمات جدید، مبهم بودن آنهاست. اغلب افراد بر ویژگی‌های غیرقابل اندازه‌گیری مانند سالم‌تر بودن، شاد بودن (بدون تعریف معنای آن) یا کسب درآمد بیشتر (بدون ارائه مبلغ یا برنامه) تمرکز می‌کنند.

اهداف مبهم مسیر شفافی پیش روی ما نمی‌گذارند. اگر دقیقاً ندانیم به کجا می‌رویم، دشوار است بدانیم کدام مسیر را باید طی کنیم، غیرممکن است که بدانیم برای رسیدن به مقصد چقدر باید طی کنیم، بر چه موانعی باید غلبه کنیم و چگونه باید برای آنها آماده شویم.

2- اهداف‌مان دست‌نیافتنی هستند

ما خیلی وقت‌ها اهداف دست‌نیافتنی برای خود تعیین می‌کنیم؛ شاید چون می‌خواهیم خودمان را به چالش بکشیم. در حالی که “پارادوکس تلاش” می‌گوید: مغز ما ایده تلاش را دوست دارد، اما در واقعیت آن را ناراحت‌کننده می‌داند! انگار همین که برای رسیدن به یک هدف دشوار خودمان را به آب و آتش بزنیم، از خودمان راضی خواهیم بود.

3. از خودمان در آینده، هیچ ایده‌ای نداریم

دلیل دیگری که باعث می‌شود پای تصمیمات‌مان نمانیم این است که ما با آینده خود قطع ارتباط می‌کنیم. یعنی هنگام گرفتن تصمیم جدید، به مشکلات و چالش‌های دستیابی به آنها فکر نمی‌کنیم.

ما بیشتر اوقات به نقطه پایانی فکر می‌کنیم، نه به روندی که برای رسیدن به آن طی می‌کنیم. به همین خاطر نقطه پایانی را خیلی نزدیک‌تر از نقطه شروع، تجسم می‌کنیم.

این در حالی است که پیش‌بینی چالش‌ها و شناسایی راه‌حل‌ها، کلید موفقیت برای بلندمدت است.

4. آماده تغییر نیستیم

بسیاری از مردم بر اساس «آنچه که فکر می‌کنند باید انجام دهند»، تصمیم‌گیری می‌کنند.

گفتن اینکه می‌خواهیم به باشگاه برویم، ما را خوش‌هیکل نمی‌کند! این مثل یک تلاش نیمه‌کاره است که نتیجه عکس می‌دهد. پس از چند روز باشگاه رفتن، حس می‌کنیم یک آدم تنبل هستیم تا یک ورزشکار و ممکن است باعث شود برای همیشه ورزش را کنار بگذاریم.

5. بر فعالیت‌هایمان نظارت نداریم

نظارت بر پیشرفت خود کلید ایجاد تغییر پایدار است. در غیر این صورت، چگونه باید متوجه شویم که در مسیر قرار داریم؟ ارزیابی منظم پیشرفت‌ها می‌تواند انگیزه ما را حفظ کند.

یک تحقیق در سال 2015 نشان داد که برنامه‌هایی که مربیان ورزشی برای افراد می‌نویسند، باعث می‌شود افراد به ورزش بیشتر ترغیب شوند. ارزیابی سطوح فعالیت هم می‌تواند همین رغبت را ایجاد کند و به افراد کمک کند بر موانعی که برای ورزش وجود دارد غلبه کنند.

همه بهانه‌هایی که ما را وسوسه می‌کند، به احتمال زیاد با ارزیابی پیشرفت، حذف شوند.

6. برنامه‌ریزی نداریم

یک برنامه‌ریزی کوچک، تاثیر زیادی بر ایجاد عادت‌های جدید دارد. در مرحله‌ی برنامه‌ریزی ما باید به سوالات سختی جواب دهیم؛ مثل اینکه:

“آیا برای رفتن به باشگاه باید زودتر بیدار شوم؟”

“چگونه به برنامه تغذیه‌ام پایبند باشم، وقتی دوستانم من را چند شب در هفته برای شام دعوت می‌کنند؟”

وقتی روی یک هدف کار می‌کنید، رخ دادن اشتباه طبیعی است. جالب است بدانید مطالعه‌ای در دانشگاه اسکرانتون نشان داد افرادی که در پایبندی به تصمیمات بلندمدت خود موفق هستند، حداقل 14 بار دچار لغزش شده‌اند. 71 درصد شرکت‌کنندگان در این تحقیق گفته‌اند که اشتباهات آنها میل و انگیزه‌شان برای رسیدن به اهداف را تقویت کرده است.

برنامه‌ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا از قبل پیش‌بینی کنید که چگونه آن اشتباهات را پشت سر بگذارید. این بخش مهمی برای جلوگیری از تبدیل یک اشتباه به شکست دائمی است.

7. ممکن است اعتمادبه‌نفس بیش از حد داشته باشیم

در حالی که بسیاری از مردم نگران هستند که عدم اعتمادبه‌نفس شانس آنها را برای رسیدن به اهداف‌شان از بین ببرد، این اعتمادبه‌نفس بیش از حد است که بیشتر اوقات مانع دستیابی به هدف‌هاست.

وقتی متقاعد شدید که رسیدن به هدف، آنقدرها هم کار سختی نیست و برای آن صلاحیت کامل را دارید، باید مراقب باشید که در رویارویی با واقعیت، ممکن است به اندازه کافی آماده و مجهز نباشید.

تغییر سخت است. بپذیرید که به تعویق انداختن لذت و فشار آوردن به خود، زمانی که خسته هستید دشوار است. پذیرش سختی و به رسمیت شناختن آن، به معنی این نیست که شما ضعیف هستید. به این معنی است که واقع‌بین هستید.

8. به چیزهایی که باید از دست بدهیم توجه نمی‌کنیم

وقتی چیزی به زندگی اضافه می‌کنیم، در طرف مقابل باید چیزی را هم رها کنیم! اما ما اغلب فقط روی چیزهایی که به دست می‌آوریم تمرکز می‌کنیم و فراموش می‌کنیم به چیزهایی که پشت سر می‌گذاریم نگاه کنیم.

از دست دادن و کنار گذاشتن هم بخشی از زندگی است که ما اغلب به آن توجه نمی‌کنیم.

سه شب در هفته به باشگاه رفتن ممکن است به معنای ساعات کمتری با خانواده یا زمان کمتری برای تماشای برنامه مورد علاقه شما باشد. قبل از ثبت‌نام در باشگاه، مطمئن شوید که برای این از دست دادن‌ها آماده هستید.

از طرف دیگر داشتن برنامه غذایی به معنای کنار گذاشتن غذاهای لذیذ همیشگی و همراهی خوش‌گذرانی کمتر با دوستان است. چگونه می‌خواهید این احساسات ناراحت‌کننده و صحبت‌های ناخوشایند را مدیریت کنید؟

قبل از اینکه متعهد به تغییر عادت جدید شوید، بدانید که از عادات جدید چه چیزی به دست خواهید آورد و به این فکر کنید که قبل از ایجاد تغییر باید از چه چیزهایی دست بکشید.

اذعان به این موضوع – و ایجاد برنامه برای تغییر – می‌تواند به شما یادآوری کند که ارزش هزینه‌ای که می‌خواهید پرداخت کنید را دارد.

چگونه احتمال دستیابی به اهداف را افزایش دهیم؟

تا اینجا به 8 دلیلی پرداختم که باعث می‌شوند پای تصمیمات‌مان نمانیم. حالا بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم احتمال دستیابی به اهداف و موفقیت‌مان را افزایش دهیم.

همان‌طور که بالاتر گفتم، ما خیلی کمتر از آن چیزی که فکر کنیم، بر رفتار و عادات خود کنترل داریم.

اما می‌توانیم این کنترل را افزایش دهیم. ما با کمک شش مرحله می‌توانیم بر چیزهایی که ما را کنترل می‌کنند، کنترل پیدا کنیم و موفقیت اهداف خود را افزایش دهیم:

1. با انگیزه‌های خود آشتی کنید

بهار سال قبل، در یک مسابقه دوچرخه‌سواری خیریه ثبت‌نام کردم و باید 200 کیلومتر را طی دو روز رکاب می‌زدم.

این رویداد در ماه ژوئن بود، و من باید در ماه مارچ تمرین را شروع می‌کردم. چند روز اول، وقتی صبح از خواب بیدار می‌شدم و یخ‌زدگی پنجره‌ها را می‌دیدم، چیزی به من می‌گفت پتو را روی سرم بکشم و در رختخواب گرمم بمانم.

صبح زود بیدار شدن و دوچرخه‌سواری در یک صبح یخبندان یکشنبه، بر خلاف تمام انگیزه‌هایم بود.

اما اگر می‌خواستم این انگیزه را دنبال کنم، هرگز به هدفم که 200 کیلومتر دوچرخه‌سواری است، نمی‌رسیدم. بنابراین، تصمیم گرفتم به تعدادی از دوستانم خبر بدهم تا با هم دوچرخه‌سواری کنیم.

ملاقات با همسالانم، ساعات اولیه صبح را برایم به لذت‌بخش‌ترین بخش روز تبدیل کرد و باعث شد آخر هفته‌ها با اشتیاق منتظرش بمانم. این تغییر عادت باعث شد دوچرخه‌سواری روزهای تعطیل، لذت‌بخش‌تر از ماندن در رختخواب شود.

با این مثال می‌خواستم بگویم در همه ما انگیزه‌هایی شکل گرفته‌اند که باعث می‌شوند برخی از رفتارها به ما احساس خوشایند و برخی احساس ناخوشایند بدهند.

ما اگر بتوانیم انگیزه‌هایمان را بشناسیم و برای رسیدن به اهدافی که برایمان مهم هستند، روی آنها دست بگذاریم و آنها را تغییر دهیم، احتمال موفقیت‌مان را افزایش خواهیم داد.

2. مهارت‌های لازم را کسب کنید

خیلی وقت‌ها برای کسب یک عادت جدید نیاز به مهارت داریم. با تکرار یک مهارت است که می‌توانیم آن را به رفتار روزمره تبدیل کنیم.

اگر هدف شما تبدیل شدن به یک مدیر یا رهبر بهتر است، شاید لازم باشد یک دوره آموزش رهبری بگذرانید یا کتابی در این رابطه بخوانید که دانش و توانایی لازم برای موفقیت را در اختیار شما قرار دهد.

یا اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، شاید لازم باشد یک مربی شخصی استخدام کنید تا تمریناتی به شما بدهد که به کمک آنها به هدف برسید.

3. دوستان خود را انتخاب کنید

افرادی که روزانه با آنها برخورد می‌کنید تأثیر زیادی بر انتخاب‌های شما دارند و می‌توانند در دستیابی به اهداف شما اختلال ایجاد کنند.

اگر هدف شما صرفه‌جویی در پول است، اما افرادی که با آنها معاشرت می‌کنید، غیر از صحبت درباره وسایل جدیدی که خریده‌اند یا مسافرتی که در آینده می‌خواهند بروند، حرف دیگری ندارند، احتمال دارد که به هدف خود نرسید.

حضور در این جمع، ممکن است باعث شود عادت خرج کردن در شما عادی شود و وفاداری به هدف پس‌انداز را برای شما دشوارتر کند.

جوزف گرنی، دانشمند علوم اجتماعی می‌گوید: «ما اخلاق، اعمال و رفتار خود را به دلیل اعمال اطرافیان‌مان تغییر می‌دهیم.» پس افرادی برای معاشرت انتخاب کنید که در مسیر شما گام برمی‌دارند و در مسیر متفاوتی حرکت نمی‌کنند.

4. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید

اغلب اوقات، دستیابی به اهداف نیاز به کمک اطلاعات یا منابع خارجی دارد. اطراف خود را با افرادی پر کنید که دانش یا منابع مورد نیاز شما برای رسیدن به اهداف‌تان را دارند و می‌توانند شما را در مسیر موفقیت قرار دهد.

5. به قدم‌های کوچک به خود پاداش بدهید

از جایزه استفاده کنید. جایزه ابزار موثری برای حفظ و تقویت عادت‌های جدید است. این جایزه می‌تواند بستنی شکلاتی موردعلاقه‌تان باشد. می‌توانید بعد از اتمام تمرین‌تان به خودتان جایزه‌اش بدهید.

مغز ما بین «تمرین کردن» و «شکلات بستنی» ارتباط برقرار می‌کند و خوشحالی خودن بستنی را به تمرین کردن ربط می‌دهد. به مرور زمان تمرین کردن به یک فعالیت خوشحال‌کننده تبدیل می‌شود.

پس از توجه به قدم‌های کوچک و ارزشمند دانستن آنهاست که می‌توانید سطح انگیزه خود را برای تحقق اهداف بزرگ تغییر دهید.

6. محیط اطراف خود را کنترل کنید

چه چیزی در محیط اطراف شما هست که می‌تواند شما را توانمندتر کند؟ اگر چه تغییری در محیط اطراف‌تان ایجاد کنید، در مسیر هدفی که تعیین کرده‌اید، انگیزه‌بخش خواهد بود؟

محیط فیزیکی بر نحوه تفکر، احساس و عمل ما تأثیر می‌گذارد. مثلا اگر صدای نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه، حواس‌تان را پرت می‌کند، محیط‌تان مانع رسیدن به هدف‌تان می‌شود. مثل تلاش برای حفظ یک رژیم غذایی است، درحالی که یک کاسه آب‌نبات روی میز کار خود دارید!

محیط اطراف خود را بررسی کنید و ببینید برای کمک به تحقق هدف چه چیزهایی را باید حذف کنید و چه چیزهایی رو بهتر است اضافه کنید.

با این 6 اقدام می‌توانید بر انگیزه‌ها و احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشید و احتمال دستیابی به اهداف‌تان را افزایش دهید.

برایتان در سال جدید آرزوی حال خوب دارم؛ چیزی که در این روزها شاید به بزرگ‌ترین هدف همه ما تبدیل شده است. امیدوارم سال جدید لحظاتی همراه با حال خوب و رضایت برای همه ما داشته باشد.

منابع: fastcompany – businessinsider – theconversation